Μια διατροφική προσέγγιση της νηστείας

Η νηστεία αποτελεί χαρακτηριστικό της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής όπως αυτή καθορίζεται από την παράδοση της Ορθόδοξης Εκκλησίας. Η Μεγάλη Σαρακοστή ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Διαρκεί συνολικά 48 ημέρες. Στη συγκεκριμένη νηστεία απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών, εκτός από τις ημέρες του Ευαγγελισμού και της Κυριακή των Βαΐων, όπου επιτρέπεται το ψάρι. Η κατανάλωση ελαιόλαδου επιτρέπεται μόνο το σαββατοκύριακο.

Πόσο ευεργετική είναι η νηστεία για την υγεία μας;

Νεότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η τήρηση των κανόνων της νηστείας (αποφυγή κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών) στις περιόδους που προβλέπονται (συνολικά 180-200 ημέρες τον χρόνο), έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, καθώς συμβάλλει:

1) στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος (κακή χοληστερόλη - LDL) μείωση ακόμα και 40-50mg, αν ακολουθηθεί σωστά η νηστεία για όλη την περίοδο της σαρακοστής

2) στη μείωση κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας

3) σε μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων μορφών καρκίνου

4) στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

5) σε λιγότερο οξειδωτικό στρες

Οι άνθρωποι που νηστεύουν έχουν επίσης πολύ λιγότερο οξειδωτικό στρες - μία αντίδραση του οργανισμού που θεωρείται γενεσιουργός αιτία της αθηροσκλήρωσης, του καρκίνου και των εκφυλιστικών νοσημάτων του νευρικού συστήματος, όπως η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος του Άλτσχαϊμερ.

Διατροφική προσέγγιση της Νηστείας

Είτε η νηστεία αφορά όλη στη Σαρακοστή, είτε μόνο στη Μεγάλη Εβδομάδα, τα κύρια διατροφικά χαρακτηριστικά της είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης (όπως κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά) καθώς και η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών τροφίμων (όπως όσπρια,λαχανικά,φρούτα) και νηστίσιμων θαλασσινών, όπως οστρακοειδή και μαλάκια. Βέβαια, υπάρχουν και κάποιες ημέρες κατά τη διάρκεια της νηστείας, όπως η ημέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των Βαΐων, στις οποίες επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.

Λόγω του αποκλεισμού αρκετών τροφών κατά την περίοδο της νηστείας, χρειάζεται να δώσετε προσοχή στην ποικιλία και τους συνδυασμούς, ώστε να προσλάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά, σε επαρκείς ποσότητες.

Για να έχετε μία διατροφικά ισορροπημένη νηστεία δώστε έμφαση στα παρακάτω θρεπτικά συστατικά :

Ασβέστιο

Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί στο μυαλό του περισσότερου κόσμου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Κι όμως! Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές, όπως :

-τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα, είναι κάποιες από τις πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο.

-οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα

-τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μπρόκολο

-το σουσάμι σε σαλάτες και τα προϊόντα του όπως το ταχίνι και ο χαλβάς. Μία κουταλιά της σούπας σουσάμι μπορεί να καλύψει μέχρι και το 1/3 των αναγκών σε ασβέστιο ενός ενήλικα

-το τόφου: ένα φλιτζάνι δίνει 800mg ασβεστίου, σίδηρο και πρωτεΐνες

-η βρόμη: ένα φλιτζάνι δίνει 400mg ασβεστίου και πολλές φυτικές ίνες

- τα ρεβίθια: δίνουν 420mg ασβεστίου ανά δύο φλιτζάνια, ενώ αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών

Πρωτεΐνη

Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος. Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής, μιας και όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:

-τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια),

-ο αρακάς

-η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε,ρόφημα/κιμάς σόγιας κτλ)

-οι ξηροί καρποί (φυστικια Αιγίνης, macademia, Brazilian nuts κτλ)

-οι χοχλοί (στην Κρητική διάλεκτο) ή αλλιώς, τα σαλιγκάρια.

Μη ξεχνάμε και τον σημαντικό ρόλο των συμπληρωματικών πρωτεϊνών που παίρνουμε από τον συνδυασμό οσπρίου + δημητριακού όπως φακόρυζο, ρεβίθια με πλιγούρι,φακές με κινόα κτλ. Το διατροφικό αποτέλεσμα: ένα γεύμα με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας! Δοκιμάστε το!

Σίδηρος

Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:

-τα όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια

-τα λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, ντοματοχυμός

τα φρούτα: Κυρίως τα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες)

-οι ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι

-δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και εμπλουτισμένο γάλα ή γιαούρτι σόγιας

-Άλλα τρόφιμα: μαύρη σοκολάτα

Nutri tip 1: Για αύξηση της απορρόφησης του φυτικού σιδήρου -> Συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C!

Η βιταμίνη C αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβίθια.

Nutri tip 2: Για μεγαλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τα όσπρια μουλιάστε τα κάποιες ώρες πριν τα μαγειρέψετε!

Μπορούν όλοι να νηστέψουν;

Η απάντηση είναι «ναι» ωστόσο υπάρχουν κάποιες ομάδες ατόμων στις οποίες η νηστεία θα πρέπει να ακολουθείται με ιδιαίτερη προσοχή. Οι ομάδες αυτές είναι:

-Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη

Μπορούν να νηστέψουν, ωστόσο υπό την επίβλεψη ενός διαιτολόγου - διατροφολόγου, ώστε να ελέγχουν τις ποσότητες των υδατανθράκων στο καθημερινό τους διαιτολόγιο και το γλυκαιμικό δείκτη των επιλογών τους.

-Άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία

Μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στη βιταμίνη B12 αλλά και στο σίδηρο, εφαρμόζοντας τις συμβουλές που δόθηκαν παραπάνω.

-Άτομα με οστεοπόρωση

Μπορούν να νηστέψουν δίνοντας έμφαση στις φυτικές πηγές ασβεστίου.

-Νεφροπαθείς

Μπορούν να νηστέψουν, ακολουθώντας ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής με έμφαση στην ποσότητα φωσφόρου και καλίου.

Και επειδή ....

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που δηλώνουν ότι με τα νηστίσιμα γεύματα δεν μπορούν να «χορτάσουν», με αποτέλεσμα να «τσιμπολογάνε» συνεχώς...

Η αλήθεια είναι ότι κατά την περίοδο αυτή παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε άμυλο και απλά σάκχαρα, αύξηση της συχνότητας λήψης τροφής, αλλά και αύξηση των ποσοτήτων των γευμάτων.

Το κλειδί για την αντιμετώπιση του αισθήματος πείνας δεν είναι άλλο από την επιλογή κατάλληλων διατροφικών συνδυασμών!

Προκειμένου να επιτευχθεί το αίσθημα κορεσμού, είναι πολύ σημαντικό η σύσταση των ημερήσιων γευμάτων να βασίζεται στο συνδυασμό τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη (θαλασσινά, μανιτάρια, προϊόντα σόγιας, κ.α.), φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα) και σύνθετους υδατάνθρακες (όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής, καστανό ρύζι, κ.α.).

Οι σωστοί διατροφικοί συνδυασμοί συμβάλουν σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, με φυσικό επακόλουθο τη ρύθμιση της όρεξης και του ασυνείδητου τσιμπολογήματος.

Ενδεικτικό πλάνο διατροφής νηστείας

Ακολούθως σας δίνω ένα ημερήσιο σιτηρέσιο ώστε να πάρετε ιδέες και να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας, δημιουργώντας τους δικούς σας συνδυασμούς που θα σας δώσουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και κορεσμό:

§ ΠΡΩΙΝΟ: 1 φλ.ρόφημα βρώμης χωρις ζάχαρη & 2κ.σ βρόμη με 1κ.γ σπόρους chia & κανέλα κευλάνης

§ ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι με 1 χούφτα ξηρούς καρπούς

§ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί με αγκινάρες & τυρί σόγιας/φυτικό & 5-6 ελιές

§ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1επιδόρπιο γιαουρτιού αμυγδάλου & 2 cream crackers σίκαλης

§ ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, με σαλάτα ταμπουλέ και αβοκάντο με χυμό λεμονιού.

Για να πάρετε περισσότερες ιδέες μέσα από έναν κατάλογο παραδοσιακών ελληνικών φαγητών, που θα μπορούσαν να ενταχθούν στην καθημερινή μας διατροφή πατήστε εδώ

* Η Μαρίλια Φίλιππα είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος και εθελόντρια contect contributor /counselor σε θέματα διατροφής στην The Healing Tree community for Mental Health