Από που να ξεκινήσεις όταν ξεκινάς να βελτιώσεις τη διατροφή σου

Μεταβολισμός

Τι είναι ο μεταβολισμός;

O μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών αντιδράσεων που πραγματοποιούνται στα κύτταρα

μας προκειμένου να μετατρέψουν το φαγητό σε ενέργεια. Όσο πιο "γρήγορο" μεταβολισμό έχεις, τόσο πιο πολλές θερμίδες μπορείς να τρως για να συντηρείς τα κιλά σου. Στη σημερινή κοινωνία που το φαγητό είναι πολύ εύκολα προσβάσιμο, μια καλή ιδέα είναι να κάνουμε τον μεταβολισμό μας πιο αποδοτικό, για να μπορούμε να διατηρούμε ένα υγιές ποσοστό λίπους. Ο μεταβολισμός μας εξαρτάται από την μυϊκή μας μάζα, τη διατροφή, την ηλικίας, τα κιλά μας, το φύλο, τα επίπεδα δραστηριότητας μας και τις ορμόνες. Με τα παραπάνω αυτά στοιχεία, μπορούμε να υπολογίσουμε κατά προσέγγιση το μεταβολικό μας ρυθμό, πόσες δηλαδή θερμίδες

πρέπει να καταναλώσουμε μέσα σε μια ημέρα για να διατηρήσουμε τα κιλά μας.

Υπολογίζοντας το μεταβολικό ρυθμό

Για να πάρουμε ή να χάσουμε κιλά πρέπει να υπολογίσουμε το μεταβολικό μας ρυθμό. Για να γίνει

αυτό θα χρειαστούμε την καθαρή μυϊκή μας μάζα (lean body mass LBM), το ποσοστό λίπους μας (body fat %), τα κιλά μας, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας μας. Μόλις τα ξέρουμε αυτά, μπορούμε πολύ εύκολα να βρούμε με πόσες θερμίδες κατά προσέγγιση διατηρούμε το βάρος μας. Ένα αξιόπιστο site είναι το BMR Calculator (πάτα πάνω στο σύνδεσμο για να υπολογίσεις τον μεταβολικό ρυθμό σου εύκολα και γρήγορα).

Όπως έγραψα όμως και προηγουμένως, αυτό το νούμερο βγαίνει κατά προσέγγιση επειδή ο μεταβολισμός μας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ο καλύτερος τρόπος είναι να μετράς τις θερμίδες σου με βάση τα νούμερα του calculator και να βγάλεις το μέσω όρο μέσα σε 10- 14 μέρες. Για παράδειγμα, εμένα μου βγάζει ότι, με τα παραπάνω στοιχεία, το BMR μου είναι 1830kcal και με το επίπεδο δραστηριότητας μου κάνοντας γυμναστική 4 φορές την εβδομάδα οι θερμίδες συντήρησης μου είναι 2681kcal. Για να το σιγουρέψω αυτό, τρώω 2681kcal και μετράω το βάρος μου για 2 εβδομάδες. Στο τέλος κάθε βδομάδας, βγάζω ένα μέσο όρο και παρατηρώ. Αν από τη μία εβδομάδα στην άλλη πήρα ή έχασα έως 0,2 κιλά, θεωρώ ότι οι 2681kcal είναι όντως οι θερμίδες συντήρησης μου.

Στη συνέχεια πρέπει να βρεις την καθαρή μυϊκή σου μάζα. Αυτή βρίσκεται ως εξής:

Λιπώδης μάζα = Συνολικό σωματικό βάρος x ποσοστό λίπους % (πχ 88 x 0.2 = 17.6 kg)

Καθαρή μυϊκή μάζα = Συνολικό σωματικό βάρος – Λιπώδης μάζα (88 – 17.6 = 70.4kg)

Μακροθρεπτικά

Τα μακροθρεπτικά είναι 3. Πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά. Η πρωτεΐνη και τα λιπαρά είναι

απαραίτητα για τον οργανισμό και οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για καλύτερη απόδοση και

αποκατάσταση από την γυμναστική. Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες έχουν 4 θερμίδες ανά

γραμμάριο και τα λιπαρά 9 θερμίδες/γρ.

Πρωτεΐνη

Μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Στην

προπόνηση "σκίζουμε" μυϊκές ίνες και με την πρωτεΐνη ο οργανισμός μας αναπλάθει τους μυς για να αντέξουν το στρες την επόμενη φορά που θα κάνεις βάρη οδηγώντας έτσι στην μυϊκή υπερτροφία.

Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό πράγμα, καλό όταν θέλουμε να είμαστε σε

θερμιδικό έλλειμμα. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα πουλερικά, ψάρια, αυγά, το γιαούρτι και το cottage cheese καθώς και οι σκόνες πρωτεΐνης. Ο μέσος όρος πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνουμε μέσα στην μέρα πάει ανάλογα με την γυμναστική μας και τον στόχο σωματοδομής μας.

Γενικοί κανόνες είναι οι παρακάτω:

1. Αν θες να φτιάξεις μυϊκή μάζα και είσαι σε πλεόνασμα θερμίδων και τρως υδατάνθρακες

τότε 1,8 – 2γρ ανά κιλό καθαρής μυϊκής μάζας είναι αρκετό.

2. Αν θες να χάσεις λίπος και είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα και οι υδατάνθρακες σου είναι

περιορισμένοι τότε 2,2 – 3,3γρ ανά κιλό καθαρής μυϊκής μάζας είναι ιδανικό.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες δεν είναι για να τους φοβόμαστε. Δεν προκαλούν την παχυσαρκία, οι περιττές

θερμίδες την προκαλούν. Όπως και η πρωτεΐνη έχουν 4kcal/gr και παρέχουν τους μυς μας με την πολύτιμη ενέργεια στην μορφή του γλυκογόνου που είναι απαραίτητο για την απόδοση και την

αποκατάσταση μετά τη γυμναστική. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι τα: πατάτες, γλυκοπατάτες, ρύζι, κινόα, κεχρί, βρώμη, ψωμί και φρούτα. Ο λόγος που έχουμε στο μυαλό μας ότι οι υδατάνθρακες είναι ο λόγος για τα παραπάνω κιλά μας, είναι επειδή βρίσκονται σε όλα τα

επεξεργασμένα φαγητά και είναι πολύ εύκολο να τους υπερκαταναλώσουμε. Για παράδειγμα, μπορείς πολύ πιο εύκολα να παραφάς πατατάκια αντί για πατάτες.

Λιπαρά

Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας καθώς παίρνουν μέρος στη ρύθμιση των

ορμονών μας, στον εγκέφαλο μας και στην ρύθμιση του μεταβολισμού μας. Είναι το δεύτερο πιο

χορταστικό μακροθρεπτικό μετά την πρωτεΐνη. Η ελάχιστη ποσότητα λιπαρών που πρέπει να

καταναλώνουμε μέσα στη μέρα εξαρτάται από την καθαρή μυϊκή σου μάζα. Αυτή τη βρίσκεις όπως:

Καθαρή μυϊκή μάζα = Κιλά * (1– ποσοστό %) (σε δεκαδικό)

Για παράδειγμα για ένα άτομο με 88 κιλά σωματικού βάρους και 20% λίπος η παραπάνω

συνάρτηση μας κάνει Καθαρή μυϊκή μάζα = 88 (1– 0,20) = 70,4 κιλά καθαρής μυϊκής μάζας.

Τώρα για να βρούμε τα ελάχιστα γραμμάρια λίπους που καταναλώνουμε σε μια μέρα:

Άντρες: Ελάχιστα λιπαρά = Καθαρή μυϊκή μάζα x 0.66

Γυναίκες: Ελάχιστα λιπαρά = Καθαρή μυϊκή μάζα x 0.88

πχ. Για το παραπάνω άντρα με 88 κιλά σωματικού βάρους και 20% λίπος τα ελάχιστα λιπαρά του με βάση τη καθαρή του μυϊκή μάζα θα είναι 70,4 x 0.66 = 46γρ.

Στήνοντας τα Μακροθρεπτικά σου

Ξεκινώντας πάντα από την πρωτεΐνη πρώτα. Εφόσον έχεις βρει το ποσοστό λίπους σου και τα κιλά της καθαρής μυϊκής σου μάζας μπορείς να υπολογίσεις τα γραμμάρια πρωτεΐνης σου. Για

παράδειγμα, έστω ότι θέλω να συντηρήσω τα κιλά μου και είμαι 88 κιλά με 20% λίπος και 70,4 κιλά καθαρή μυϊκή μάζα. Τότε ξεκινώντας με την πρωτεΐνη έχω 70,4 x 2,2 = 155gr πρωτεΐνης την ημέρα, που επειδή 1γρ πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες αντιστοιχούν σε 155 x 4 = 620 θερμίδες την ημέρα.

Προχωρώντας στα λιπαρά με μυϊκή μάζα 70,4 x 0.66 = 46gr λιπαρών τουλάχιστον. Επειδή θέλω να έχω πιο πολλά λιπαρά μέσα στη μέρα επιλέγω να τρώω 50gr/μέρα που αντιστοιχούν σε 50 x 9 = 450 θερμίδες.

Καθώς οι θερμίδες συντήρησης μου είναι, όπως βρήκαμε παραπάνω, 2581kcal πρέπει να βρω πόσες θερμίδες θα καταναλώνω από υδατάνθρακα μέσα στη μέρα.

Άρα 620kcal από πρωτεΐνη + 450kcal από λιπαρά = 1070kcal. Και 2581kcal – 1070kcal = 1511kcal για τους υδατάνθρακες. Επειδή 1γρ υδατάνθρακα έχει 4 θερμίδες κάνω 1511 / 4 = 377γρ υδατάνθρακα για μία μέρα. Άρα, τα τελικά μου μακροθρεπτικά είναι 155γρ Πρωτεΐνης, 377γρ υδατάνθρακα και 50γρ λιπαρών.

Επίπεδο δραστηριότητας

Το επίπεδο δραστηριότητας που έχουμε σε μία ημέρα επηρεάζει σημαντικά το πόσες θερμίδες θα κάψουμε. Οι θερμίδες που καίει ένας λογιστής που μετακινείται με το αμάξι στη καθημερινότητα του και κάθεται όλη μέρα στο γραφείο είναι πολύ λιγότερες από τις θερμίδες που καίει ένας δάσκαλος ή ένας αγρότης που έχουν μια πιο ενεργή καθημερινότητα. Έτσι πρέπει να προσαρμόζουμε τη γυμναστική που κάνουμε ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητας μας.

Για αρχή, όπως με τις θερμίδες και το μεταβολισμό μας, πρέπει να καθιερώσουμε ένα επίπεδο

δραστηριότητας που μπορούμε να συντηρήσουμε εύκολα. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείς ένα

βηματοδότη. Πολλά smartwatches ή activity trackers θα κάνουν τη δουλειά. Δώσε προσοχή στα πόσα βήματα κάνεις σε μία εβδομάδα. Βρες το μέσο όρο και μετά, ανάλογα τους στόχους σου, μπορείς να αυξήσεις ή να μειώσεις τα βήματα σου. Ένα καλός στόχος που μπορείς να έχεις, είναι ανάμεσα στα 8,000 – 10,000 βήματα κάθε μέρα που αυτά αντιστοιχούν σε περίπου 70 – 90 λεπτά περπάτημα.

Πώς να αρχίσεις να περπατάς περισσότερο χωρίς να το καταλάβεις

Το περπάτημα είναι η καλύτερη μορφή αερόβιας άσκησης. Δεν καταπονεί το σώμα και τις

αρθρώσεις και μπορείς να το κάνεις παντού. Συνιστάται 10 λεπτά περπάτημα μετά από τα μεγάλα γεύματα της ημέρας όπως το πρωινό, μεσημεριανό και το βραδινό. Μας βοηθάει να χωνέψουμε καλύτερα και μας βοηθάει να ελέγξουμε καλύτερα την ινσουλίνη και είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος να προσθέσουμε λίγη δραστηριότητα παραπάνω στην ημέρα μας.

Πώς να χρησιμοποιήσεις όλα αυτά που έμαθες παραπάνω:

1. Καθιέρωσε ένα επίπεδο δραστηριότητας. Αποφάσισε για παράδειγμα ότι για τις επόμενες 2

εβδομάδες θα πηγαίνεις 3-4 φορές την εβδομάδα για βάρη και ότι θα κάνεις 8,000-10,000 βήματα

2. Βρες τις θερμίδες συντήρησης του μεταβολισμού σου με το παραπάνω επίπεδο

δραστηριότητας και τα κιλά σου

3. Στήσε τα μακροθρεπτικά σου για μια διατροφή συντήρησης

4. Μέτρα θερμίδες για 2 εβδομάδες και σιγουρέψου ότι έχεις βρει την πραγματική σου

συντήρηση

5. Μετά από αυτό, μπορείς με σιγουριά και αυτοπεποίθηση να κάνεις όποια άλλη αλλαγή θέλεις!

Το καλύτερο είναι ότι, εφόσον ξεκινάς τώρα, θα δεις τρομερή αλλαγή στο σώμα σου ακόμα και αν οι θερμίδες σου είναι στα επίπεδα συντήρησης. Αν δεν έχεις ξανακάνει ανάλογη διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη σε συνδυασμό με μεγαλύτερο επίπεδο δραστηριότητας και ένα πρόγραμμα με βάρη στο γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα από 30 – 45 λεπτά θα παρατηρήσεις τα εξής:

1. Θα χάσεις λίπος και θα φτιάξεις μυϊκή μάζα ταυτόχρονα. Αυτό είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα

γίνει αλλά δεν πρέπει να τρομάξεις γιατί στη ζυγαριά δεν θα δεις μεγάλη διαφορά. Αυτό

συμβαίνει γιατί θα χάνεις λίπος και με τον ίδιο ρυθμό θα κερδίζεις μυϊκή μάζα. Η αλλαγή

θα είναι εμφανής όμως στα ρούχα σου και στον καθρέφτη. Γι' αυτό το λόγο, βγάζε κάθε βδομάδα φωτογραφία το σώμα σου να βλέπεις την πρόοδο ή μέτρα περιφέρεια με μια μεζούρα

2. Θα παρατηρήσεις ότι θα χωνεύεις καλύτερα τα φαγητά και δεν θα έχεις φούσκωμα

3. Θα έχεις περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα λόγω της καλύτερης διατροφής και

της γυμναστικής που κάνεις

Καλή αρχή!

* Ο Μιχάλης Ρουσινός είναι εθελοντής content creator στην The Healing Tree community for Mental Health