5 πράγματα που έμαθα χάνοντας 30 κιλά

Πάντα ήμουν ενεργός σαν άνθρωπος κάνοντας καράτε από μικρός και skate με τους φίλους μου αλλά όταν πέρασα φοιτητής, η καθημερινή μου γυμναστική σε σπορ και άλλες δραστηριότητες αντικαταστάθηκε από junk food, gaming και πολλές σειρές. Αυτή η καθιστική ζωή προφανώς οδήγησε σε πολλά κιλά. Το αποκορύφωμα ήταν όταν είδα στη ζυγαριά 105 ολόκληρα κιλά. Αμέσως κάτι μέσα μου άλλαξε, ήθελα όχι απλά να χάσω λίγα κιλά και να δείχνω πιο αδύνατος, ο στόχος ήταν να φτιάξω ένα σώμα για το οποίο να είμαι περήφανος. Μετά από 3 χρόνια σκληρής δουλειάς τα κατάφερα και θέλω και εσύ να κάνεις το ίδιο. Πάμε να δούμε λοιπόν τι έμαθα χάνοντας 30 κιλά.

Διατροφή

Η διαδικασία για να χάσεις κιλά είναι απλή αλλά όχι και τόσο εύκολη. Πρέπει να βρεις πόσες θερμίδες καίει ο μεταβολισμός σου μέσα σε μία μέρα και απλά να τρως λιγότερο από αυτό. Για παράδειγμα, οι θερμίδες συντήρησης μου ήταν 2200Kcal οπότε για να χάσω περίπου μισό κιλό την εβδομάδα έπρεπε να τρώω 500 θερμίδες λιγότερες γύρω στις 1700Kcal. Καταλαβαίνεις λοιπόν ότι πρέπει με κάποιο τρόπο να βρεις πόσο τρως σε μία μέρα. Ενώ το να μετράς θερμίδες είναι ο μόνος σίγουρος τρόπος να μετράς με ακρίβεια, υπάρχουν και άλλοι. Για παράδειγμα, να μετράς με την παλάμη σου τις μερίδες που τρως. Για να καταλάβεις ότι βρήκες όντως τη συντήρηση σου, καλό θα ήταν να καταγράφεις αυτά που τρως και να ζυγίζεσαι κάθε μέρα. Ιδέες που θα βοηθήσουν:

1. Μπορείς να κατεβάσεις το MyfitnessPal ή το Chronometer και να μετράς θερμίδες

2. Καλή ιδέα θα ήταν να αποφεύγεις τα επεξεργασμένα φαγητά

3. Μάθε να σου αρέσει η μαγειρική

4. Καλό θα ήταν να ζυγίζεσαι κάθε μέρα για να βλέπεις την πρόοδο σου

Γυμναστική

Το να γυμνάζεσαι όσο χάνεις κιλά όχι μόνο θα σε βοηθήσει να φτιάξεις «σωματάρα» αλλά θα σου κάνει και όλη τη διαδικασία πιο εύκολη. Ναι, θέλεις να χάνεις κιλά αλλά περισσότερο θέλεις να χάσεις λίπος. Για να γίνει αυτό, πρέπει να δώσεις ένα σήμα στο σώμα σου που να λέει ότι χρειάζεσαι μυϊκή μάζα. Η μυϊκή μάζα είναι και μεταβολικά ενεργή καθώς όσο πιο πολλή έχεις, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός σου, που σημαίνει ότι θα συντηρείς το βάρος σου με περισσότερο φαγητό. Tips για να τα καταφέρεις:

1. Ξεκίνα βρίσκοντας ένα πρόγραμμα γυμναστικής. (Mind Pump, N1 training)

2. Αν δεν θέλεις να ψάχνεις για προγράμματα, τότε θα ήταν καλύτερο να βρεις ένα Personal Trainer

3. Τέλος κατάγραψε τις προπονήσεις σου και προσπάθησε να ξεπεράσεις τον εαυτό σου

Επίπεδα δραστηριότητας

Το πόσο κινείσαι μέσα στην ημέρα παίζει μεγάλο ρόλο στις θερμίδες που καις. Σκέψου πόσες θερμίδες καις όταν παίρνεις το ασανσέρ και πόσες καις όταν ανεβαίνεις τις σκάλες. Αυτό που με βοήθησε προσωπικά, είναι το να παρακολουθώ τα βήματα που κάνω σε μία μέρα. Πήρα ένα ρολόι που μετρά τα βήματα και στόχευα για 10.000 την μέρα. Μια συμβουλή που ίσως σε βοηθήσει είναι το να στοχεύεις να κάνεις δέκα λεπτά περπάτημα, 3 με 5 φορές μέσα στην μέρα και ιδανικά μετά τα γεύματα. Μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα μετά το φαγητό βοηθάει στο να κρατήσεις την ινσουλίνη σε σταθερά επίπεδα αλλά και βοηθάει στην πέψη. Επιπλέον:

1. Επένδυσε σε ένα ρολόι που μετρά τα βήματα. (εγώ έχω τοFitbit charge 2)

2. Θα σε βοηθήσει πολύ να βγεις για περπάτημα κάθε πρωί για δέκα με είκοσι λεπτά

3. Τέλος θυμήσου να παίρνεις τις σκάλες όσο πιο πολύ μπορείς

Ύπνος

Ο ύπνος είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό κομμάτι για την απώλεια λίπους. Το στάνταρ είναι 7-9 ώρες ύπνου. Αυτό θα σε βοηθήσει να ξεκουραστείς από την γυμναστική έτσι ώστε να έχεις αποδοτικές προπονήσεις και ενέργεια μέσα στη μέρα. Σε περιπτώσεις που ο ύπνος δεν είναι παραγωγικός και δεν συμπληρώνεις τις 7- 9 ώρες, τότε οι ορμόνες του στρες αρχίζουν και σαμποτάρουν τις προσπάθειες σου. Πολύ συχνά με την έλλειψη ύπνου αυξάνεται η γκρελίνη, μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τα επίπεδα πείνας μέσα στη μέρα. Μερικές ιδέες για να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου είναι:

1. Να προσπαθήσεις να ξυπνάς νωρίς και να βγεις στον ήλιο

2. Να πέφτεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα

3. Μία ώρα πριν τον ύπνο απενεργοποίησε τις οθόνες και τα έντονα φώτα ή χρησιμοποίησε blue light blocking glasses

4. Φρόντισε το δωμάτιο που κοιμάσαι να είναι όσο πιο σκοτεινό γίνεται

5. Φάε το τελευταίο σου γεύμα 2 – 3 ώρες πριν τον ύπνο

Mindset

Ο τρόπος σκέψης και η ψυχολογία μου γύρω από το φαγητό μπορώ να πω πως άλλαξαν πιο πολύ από οτιδήποτε. Το πώς προσεγγίζεις το φαγητό μπορεί να σε βοηθήσει ή να σου κάνει τη ζωή δύσκολη. Σίγουρα το φαγητό είναι ενέργεια, αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Είναι και ευχαρίστηση, όπως είναι και τρόπος κοινωνικοποίησης. Σε καμία περίπτωση δεν θα σε βοηθήσει να αποφεύγεις τις εξόδους με τους φίλους σου επειδή πάνε για παγωτό ή σε μια ταβέρνα. Αν στερείσαι για πολύ καιρό ή βάζεις ταμπέλες σε φαγητά χωρίζοντάς τα σε υγιεινά / ανθυγιεινά, θα στερείσαι χωρίς λόγο μία από τις απολαύσεις της ζωής. Θυμήσου να μετράς θερμίδες και παν μέτρον άριστον.

* Ο Μιχάλης Ρουσινός είναι εθελοντής content creator στην The Healing Tree community.